Ce se intampla cu articulatiile tale cand faci sport?
Ce se intampla cu articulatiile tale cand faci sport?
Ce se intampla cu articulatiile tale cand faci sport?
Sănătatea articulațiilor este esențială pentru ca noi să putem duce o viață activă, iar pentru a le putea îngriji așa cum trebuie, este util să înțelegem ce se întâmplă cu articulațiile noastre în timp ce facem sport.
Sportul face parte dintr-un stil de viață sănătos și suntem încurajați să facem mișcare încă din copilărie și până târziu în viață. Se întâmplă, însă, uneori, să suferim de dureri articulare sau musculare după ce facem sport, iar în majoritatea cazurilor este vorba de o suprasolicitare articulară, musculară, sau o afecțiune cronică, dar care până în acel moment nu dădea simptome.
Presiunea pe care o suportă articulațiile când faci sport
Sportul implică o serie de mișcări repetitive, care lucrează anumite grupe musculare și sistemul cardiovascular. În funcție de tipul sportului și de suprafața pe care se desfășoară, se adaugă factori care țin de intensitatea mișcărilor, impactul înregistrat la contactul cu solul, greutățile folosite etc. Toți acești factori influențează modul în care sportul afectează articulațiile noastre.
Golf
Golful, un sport pe care poate că nu l-ai considera atât de periculos din punctul de vedere al accidentărilor, poate da dureri de coate, gât, spate, încheieturi ale mâinilor și chiar degete. Cauza o reprezintă mișcările repetitive și pozițiile fixe pe care le adoptă jucătorii.
Jogging, fotbal, rubgy
Alergarea, fotbalul și rubgy-ul sunt considerate sporturi cu un impact sporit asupra articulațiilor, favorizând uzura acestora, durerea și chiar leziunile. Sunt afectate în special gleznele, genunchii, dar și șoldurile. Există anumite persoane care acuză dureri dacă aleargă pe anumite suprafețe foarte dure, precum asfaltul, însă nu resimt aceste dureri dacă impactul cu solul este atenuat de o bandă specială pentru alergare, precum pistele de atletism. În aceeași idee, încălțămintea adecvată poate preveni durerile de genunchi sau șold, asigurând o poziție corectă a tălpii.
Tenis
Tenisul este un alt exemplu de sport cu un impact sporit asupra articulațiilor, de data aceasta cele ale mâinilor. Epicondilita este doar una dintre afecțiunile frecvente, la care se adaugă dureri la nivelul umerilor și chiar spatelui.
Fitness
Problemele apar și în sala de fitness, în special în lipsa unei încălziri adecvate a articulațiilor sau a forțării acestora prin ridicarea unor greutăți mult prea mari, într-o poziție incorectă.
Articulațiile și mușchii funcționează împreună pentru a susține activitatea pe care o inițiem. Dacă mușchii nu reușesc să facă față presiunii, aceasta este transmisă și către articulație.
Specialiștii ne atrag atenția că secretul constă în respectarea regulilor. Dacă facem sport corect, nu exagerăm, ne ascultăm corpul și ținem cont de sfaturile antrenorilor, riscurile scad. Într-un studiu ceva mai vechi, desfășurat pe un grup de peste 75.000 de alergători, cercetătorii au aflat, în ciuda credinței populare, ca alergatul nu crește riscul de osteoartrită (cunoscută și sub numele de artroză). Este important, însă, ca sportivii să poarte încălțăminte adecvată, să pășească adecvat și să se încălzească înainte de efort.
Ce a mai descoperit un studiu recent este că, dacă te accidentezi și continui să faci mișcare, acest lucru îți crește riscul de dureri articulare și artrită pe viitor. De aceea, dacă te accidentezi când faci sport, nu mai continua, ci recuperează-te mai întâi.
Atenționări speciale pentru persoanele supraponderale
Un studiu confirmă faptul că un indice de masă corporală (IMC) peste medie, care indică supragreutate sau chiar obezitate, crește riscul de boli reumatice, în special artroză la nivelul genunchiului și șoldului. Explicația stă, în primul rând, în faptul că picioarele și articulațiile de la nivelul acestora poartă, pe tot parcursul zilei, greutatea întregului corp. Cu cât aceasta este mai mare, cu atât presiunea pe articulații crește.
Un alt factor pe care nu îl putem ignora este favorizarea proceselor inflamatorii din organism. Supragreutatea îngreunează procesele din întregul organism, de la circulația sângelui, până la digestie. De aceea, procesele inflamatorii de la nivelul articulațiilor pot fi amplificate fiindcă organismul nu reușește, pur și simplu, să își regleze funcțiile pentru a funcționa în parametri optimi.
Cum îți protejezi articulațiile prin sport și alimentație?
Iată câteva idei despre cum să ai mai multă grijă de articulațiile tale:
Dezvoltă-ți masa musculară
Pentru că mușchii susțin și ajută articulațiile, o masă musculară dezvoltată va preveni durerile articulare. Poți opta, pentru început, pentru exerciții bazate pe greutatea propriului corp, precum genuflexiunile și flotările. Ulterior, când acestea încep să ți se pară simple, adaugă greutăți precum gantere, cu o creștere graduală a dificultății. Nu uita să ceri sfatul unui specialist dacă simți orice fel de durere sau disconfort când faci sport, pentru a te asigura că nu greșești printr-o poziție incorectă a membrelor sau spatelui.
Nu uita niciodată de încălzire
Înainte de orice formă de mișcare, chiar dacă este vorba doar de o alergare ușoară sau un meci de volei pe plajă împreună cu copiii, asigură-te că îți încălzești corpul măcar 2‑3 minute. Sunt utile mișcările ușoare care acoperă mai multe grupe musculare, precum aplecările (picioare, spate, abdomen) sau rotirile (brațe, umeri, spate, trunchi).
Mănâncă pește și legume frunzoase
Legumele frunzoase, cum ar fi spanacul, varza kale și varza de Bruxelles, sunt bogate în antioxidanți și vitamina K, care ajută la menținerea sănătății oaselor și a articulațiilor. Peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, macroul și sardinele, este bogat în acizi grași Omega-3, care au efecte antiinflamatorii și pot ajuta la reducerea inflamației asociate bolilor articulare precum artrita.
Fructele și legumele colorate, precum roșiile, morcovii, ardeii și fructele de pădure, sunt bogate în antioxidanți care contribuie la combaterea inflamației și la protejarea cartilajului articular. Nucile și semințele sunt surse bune de acizi grași Omega-3, vitamina E și magneziu, care contribuie la sănătatea articulațiilor prin reducerea inflamației și întărirea țesutului conjunctiv. Fructele citrice, kiwi-ul, căpșunile și broccoli-ul sunt surse bogate de vitamina C, esențială pentru sinteza colagenului, o proteină structurală importantă pentru sănătatea articulațiilor.
Ia suplimente cu rol preventiv, care reduc durerea și inflamația
Suplimentele alese inteligent pot ajuta articulațiile printr-un aport de nutrienți care mențin mobilitatea și elasticitatea acestora, reducând în același timp inflamația și durerea. Privește acest obicei mai degrabă ca pe un act de prevenție decât de tratare, și beneficiile nu vor întârzia să apară.
Caută suplimente cu glucozamină, sulfat de condroitină, colagen și acid hialuronic, sau poți încerca extracte inovatoare precum extractul din membrană de coajă de ou, NEM, care este o sursă naturală pentru astfel de nutrienți. Îți poate fi de folos și un aport de acizi grași Omega 3, datorită efectului lor puternic antiinflamator.
Sporturi recomandate și nerecomandate dacă ai probleme cu articulațiile
Multe persoane cu artrită evită să facă mișcare, însă acest lucru nu este recomandat. Anumite forme de mișcare sunt excelente pentru a gestiona mai bine boala, totul este să le alegi pe cele potrivite, deoarece, într-adevăr, dacă faci sporturi nepotrivite, îți poți agrava situația. Astfel, dacă suferi de dureri articulare, în special în zona genunchilor și șoldurilor (din cauza gonartrozei sau a coxartrozei) , îți recomand să te concentrezi pe anumite sporturi cu un impact mai scăzut asupra acestor articulații.
Înotul este una dintre cele mai bune opțiuni pentru persoanele cu probleme articulare, deoarece exercită o presiune redusă asupra articulațiilor. Apa oferă și o rezistență naturală, ceea ce face înotul o formă excelentă de exercițiu pentru întregul corp.
Mersul pe bicicleta staționară sau în aer liber poate fi o activitate fizică benefică pentru articulații, deoarece are un impact redus și oferă un exercițiu aerobic bun fără a suprasolicita articulațiile.
Yoga și Pilates-ul pot fi eficiente pentru îmbunătățirea flexibilității, forței și echilibrului, fără a pune o presiune excesivă asupra articulațiilor. Este important să alegi cursuri adaptate și să comunici cu instructorul despre orice limitări sau probleme de sănătate întâmpini, pentru ca acesta să știe cum să te sfătuiască.
Tai Chi-ul este o formă de mișcare lentă și controlată care poate îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și coordonarea, fără a pune o presiune excesivă asupra articulațiilor, deci și acesta poate fi util și sigur pentru suferinzii de artrită.
Cursurile de aerobic cu impact redus, cum ar fi aerobicul în apă, pot oferi beneficii pentru sănătatea inimii și a plămânilor fără a suprasolicita articulațiile.
Nu mai puțin important, mersul pe jos este o formă simplă și eficientă de exercițiu care poate fi ușor adaptată nivelului de fitness și nevoilor individuale. Este important să alegi încălțăminte potrivită și să eviți suprafețele dure sau neregulate.
Evită sporturile care implică sărituri, mișcări bruște sau antrenamentele cu greutăți fără supravegherea unui antrenor sau kinetoterapeut, deoarece acestea pot pune o presiune excesivă sau pot accentua disconfortul în zonele afectate. Alergarea pe asfalt, tenisul, baschetul sau voleiul nu prea sunt pentru persoanele care aui probleme cu articulațiile. De asemenea, sporturile de contact precum fotbalul, rugby-ul sau arte marțialele pot crește riscul de leziuni la nivelul articulațiilor, deoarece implică contactul direct cu alți jucători sau suprafețe dure.
Dacă ai o formă de artrită, înainte de a începe orice program de exerciții, este recomandabil să consulți un specialist în sănătatea articulațiilor pentru a primi recomandări personalizate în funcție de starea ta de sănătate și de nivelul de fitness. Este esențial să îți asculți și corpul și să eviți orice activitate care cauzează durere sau disconfort în articulații.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Arthritis Foundation - 16 Joint-Protection Tips
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips
NCBI - Playing sport injured is associated with osteoarthritis, joint pain and worse health-related quality of life: a cross-sectional study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7031986/
Studiul „Playing sport injured is associated with osteoarthritis, joint pain and worse health-related quality of life: a cross-sectional study”, apărut în BMC Musculoskelet Disord. 2020; 21: 111. Published online 2020 Feb 19. doi: 10.1186/s12891-020-3136-5, autori: Garrett S. Bullock et al.
Te-ar mai putea interesa și...
